Os benefícios e os cuidados de praticar alongamento

Um belo dia ao acordar, você percebeu algum incômodo nas costas, um estralo ali, uma dorzinha aqui ou até mesmo acordou sentindo-se cansado. Existem várias causas para isso como: má postura, estresse, insônia, atividade física e… Opa como assim atividade física?

Isso mesmo, quando praticamos alguma atividade e exercício físico e não alongamos o nosso corpo, sentimos certo desconforto no dia seguinte. O alongamento não é só importante para quem prática atividade física. Aquela listinha de incômodos citado acima pode melhorar com a prática regular de alongamento, pois ele engloba inúmeros benefícios como o relaxamento e alívio da tensão muscular, a melhora da postura e da flexibilidade corporal, e até mesmo o aumento do bem-estar físico e mental.

O Que é o Alongamento?

O alongamento são exercícios físicos que visam à preservação e o aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular, a prática do mesmo favorece o estiramento das fibras musculares, contribuindo para que o seu comprimento aumente. Isso ocorre devido o aumento da temperatura dos músculos, quanto mais se alonga um determinado músculo maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade.

Quais os Benefícios do Alongamento

São inúmeros os benefícios do alongamento, tanto para os atletas como para os sedentários, desde que seja feito corretamente e de preferência com a supervisão de um profissional da área. Suas vantagens são:

• Proporciona o bem estar físico e mental do praticante;
• Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo;
• Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;
• Restringe os riscos de disfunções da coluna;
• Melhora a postura;
• Diminui a tensão muscular;
• Ameniza cólicas menstruais em atletas;
• Suaviza a irritabilidade muscular;
• Estimula o cérebro a liberar a serotonina, o hormônio do bem estar;
• Diminui a incidência de cãibras.

Alongar o corpo também trará benefícios aos órgãos internos, pois essa prática massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Porém, o hábito de alongar-se tem que ser constante e adequado para desfrutar dos benefícios citados.

Como Deve Ser Feito o Alongamento

É essencial a prática de alongamento constante, de preferência todos os dias. É importante ressaltar que você não pode sentir dor ao alongar-se e deve fazê-lo de forma correta, com calma, relaxado, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

Como havia dito, deve ser feito de preferência supervisionado por um profissional da área. Cada posição de alongamento deve ser feita de 15 a 45 segundos, o ideal é que você faça um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os exercícios de alongamento.

É importante iniciar o alongamento pelos músculos primários que são o superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos, pois eles são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos. Depois alongue os músculos auxiliares ou secundários como os músculos das mãos e dedos e dos bíceps.

A Importância do Alongamento e Aquecimento

O Alongamento é importante porque aumenta a elasticidade e a flexibilidade dos músculos, reduz o risco de lesão, contribui para a correção da postura e para a circulação sanguínea, diminui a tensão muscular e provoca relaxamento do mesmo, Porém como citado antes o alongamento é muito importante ser praticado constantemente e sempre depois dos exercícios.

Já o aquecimento é a preparação de uma atividade ou exercício físico, ou seja, é a primeira parte do treinamento, seria movimentos de baixa intensidade e que são capazes de elevar a temperatura corporal, favorecendo o aquecimento muscular e corporal. São importantes porque aumentam o desempenho e minimiza lesão muscular.

A intensidade do aquecimento deve ser suficiente para aumentar a temperatura muscular sem produzir fadiga, um dos objetivos da pratica antes da atividade física é adaptar o corpo a pressão do exercício, treino ou atividade física. Os principais benefícios do aquecimento são:

• Aumento da temperatura muscular;
• Aumento do metabolismo energético;
• Aumento da elasticidade do tecido;
• Diminuição do risco de lesão;
• Aumento da lubrificação das articulações;
• Aumento do fluxo sanguíneo;
• Melhora da função do sistema nervoso e central;
• Evita dores musculares;

É muito importante fazer um aquecimento antes dos alongamentos também;

Saúde da Musculatura

Você já ouviu falar de encurtamento muscular? Você acha que somente pessoas sedentárias corre o risco de ter este problema?

Pois bem, o encurtamento muscular pode ser muito comum em pessoas que praticam bastante musculação como as pessoas hipertrofiadas. Isso porque muitas dessas pessoas além de não alongarem seus músculos, fazem movimentos curtos e repetitivos trabalhando pouco ou nada os movimentos de amplitude máxima dos músculos e com cargas muito pesadas. Pessoas que exercitam pouco e também fazem muitos movimentos repetitivos, como por exemplo, ficar horas de frente para um computador todo dia, também corre o risco do encurtamento muscular.

Mais afinal o que é encurtamento muscular?

Quando fazemos movimentos curtos e repetitivos às fibras musculares se aproximam, encolhem e perdem a elasticidade. Os músculos não se movimentam de maneira normal. O encurtamento compromete a postura e o movimento de uma determinada articulação e tem grandes chances de causar uma lesão.

Ao praticar exercícios de alongamento, o comprimento das estruturas do tecido mole aumenta. Isso porque em uma pessoa sadia, a amplitude articular é motivada pelos ligamentos, comprimento dos músculos, tendões e tecidos moles. Ao desaparecer esse encurtamento, favorece o alinhamento muscular e a economia de energia durante os movimentos.

O Alongamento pode ser usado por especialistas para tratamento de algumas doenças como:

• Fibromialgia;
• Problemas na coluna vetebral;
• Lesões dos tecidos conjuntivos;

Para se evitar todos esses efeitos colaterais e possíveis doenças, basta alongar-se frequentemente. Tire uns 20 minutos por dia e faça um bom alongamento, isso contribuirá muito para a saúde dos seus músculos, vai ajudar a ganhar amplitude nos movimentos e contribuirá para você ter uma postura melhor.

 A Flexibilidade dos Músculos

Você sabe o que acontece quando faz alongamento e seus músculos se tornam mais flexíveis?

Pois bem, quando um músculo é alongado a tensão aumenta, ocorre uma implicação mecânica das pontes transversas, então os filamentos se separam com o deslizamento e ocorre um alongamento brusco nos sarcômeros. Quando a potência do alongamento é cedida, cada sarcômero retorna ao seu comprimento de repouso. Com o repouso o músculo volta ao seu comprimento. Isso é chamado de elasticidade.

A flexibilidade é muito importante para os desportos como para um sedentário, pois se a amplitude articular de determinada articulação for comprometida, um encurtamento muscular, por exemplo, limitações poderão comprometer o desempenho seja no esporte, laboral ou uma simples atividade cotidiana.

Posso parecer reiterativa, mas os exercícios de alongamento se fazem necessário, pois tendem a restabelecer níveis adequados de mobilidade articular e reduzir tensões musculares, ocasionando numa melhor prática articular.

Importância do Alongamento Antes e Depois da Atividade Física

Muitos profissionais defendem o alongamento antes e depois das atividades físicas, porém existem pesquisas que defendem somente depois das atividades. Um dos argumentos é que fazer alongamento antes pode comprometer o desempenho em alguns movimentos, principalmente exercícios que demandam força, pois o alongamento pode induzir a redução de rigidez muscolotendínea e isso diminui a eficácia de produzir força, além de afetar a resistência muscular e diminuir o risco de lesão se praticado antes dos desportos.

Particularmente, aconselho a fazer alongamentos dinâmicos antes dos treinos e alongamentos estáticos e passivos pós-treino. É importante ressaltar que se você fez um exercício muito intenso, o alongamento não deve ser feito de imediato, porém tem que ser feito antes que os músculos se esfriem.

Portanto, o ideal é que após a atividade intensa, o praticante caminhe por uns 5 a 10 minutos e só então encerra com alongamentos estáticos ou passivos, pois quando acabamos de fazer um exercício, o nosso organismo libera ácido lático através dos músculos deixando as fibras mais rígidas, e consequentemente perde-se um pouco da elasticidade. Assim, os alongamentos estáticos e passivos neste caso contribuirão para uma melhor recuperação muscular.

Efeitos do Alongamento no Corpo Humano

São diversos efeitos que o alongamento promove no corpo:

• Melhora a coordenação;
• Diminui as tensões musculares;
• Proporciona relaxamento muscular;
• Previne lesões como distensões musculares;
• Desenvolve a consciência corporal;
• Contribui na recuperação muscular após atividade física;
• Colabora com atividades de desgaste como caminhada, corrida e natação;
• Melhora o nível de flexibilidade das fibras musculares e reverte o encurtamento muscular;
• Ativa a circulação;
• Beneficia a coordenação motora;

 Equilíbrio e Alinhamento da Postura Através do Alongamento

No nosso cotidiano, muitas vezes andamos, agachamos, sentamos e até deitamos de forma inadequada, pegamos peso, fazemos movimentos repetitivos, usamos calçados inapropriados por horas, tudo isso sem percebermos que estamos sobrecarregando e prejudicando nosso sistema muscular, esquelético e articular.

E só vamos perceber que existe algo de errado quando o problema já está instalado, seja através de dores crônicas e agudas, sensação de ardor nos músculos e até mesmo sentir incapaz de fazer um movimento comum. O que acontece é que o nosso corpo tem um equilíbrio e quando molestamos nosso corpo com esses vícios e atitudes inadequadas o risco de distúrbios que aflige nossa coluna é amplo.

Por isso a importância de desenvolver o equilíbrio postural. Sim é possível alinhar a postura com exercícios de alongamento, porém são exercícios específicos supervisionados e aplicados por profissionais da área, como por exemplo, técnicas de Pilates que são aplicadas por profissionais de Educação Física e Fisioterapia e Reeducação Postural Global (RPG) que são aplicados por fisioterapeutas.

No método Pilates os exercícios são feitos e controlados para que ocorra a correção postural e alinhamento, por isso à importância de praticá-lo junto de um profissional habilitado que estará monitorando os movimentos e a postura do aluno/paciente.

A RPG é uma técnica que corrige a postura através de alongamentos globais, respiraçãoadequada e fortalecimento dos músculos do corpo. Essa técnica também é feita com supervisão e ajuda de um fisioterapeuta. Porém não basta fazer sessões de RPG e aulas de Pilates se a pessoa não mudar os hábitos errados no seu dia a dia. Todos os exercícios de correção e alinhamento da postura tem que ser levado a sério e aplicado constantemente na rotina do aluno/paciente.

Seguem dicas de alguns exercícios de alongamento para amenizar dores na coluna:

• Alongamentos para cervical: coloque as mãos por trás da cabeça e leve-a para frente e para trás. Depois com uma mão deite a cabeça no ombro direito e depois repita com o esquerdo, permaneça assim 20 segundos cada lado;
• Deitada com a cabeça para fora da maca, estando apoiada na mão do fisioterapeuta, soltar a cabeça nas mãos do especialista, enquanto ele vai puxar a cabeça em sua direção. Depois o fisioterapeuta vai girar a cabeça do paciente para a direita por uns 15 segundos e depois para esquerda;
• Alongamento para coluna dorsal: fique na posição de 4 apoios, tente encostar o queixo no peito e force as costas para cima por 15 segundos;
• Afaste as pernas, enquanto levanta os braços juntando-os em cima da cabeça, inclinando o corpo para o lado direito e depois para o lado esquerdo, ficando 20 segundos em cada posição;
• Com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão leve um joelho até ao peito durante 30 segundos, repetindo depois para o outro joelho e finalizando com os dois.

Equipamentos Necessários Para Prática do Alongamento

Alguns equipamentos são utilizados em aulas de Pilates e Yoga mais que são excelentes na realização de alongamentos;

• Magic Circle ou Fitness Circle é um aro flexível que trabalha a resistência pode ser usados para fazer exercícios para os tornozelos, joelhos e mãos;
• Bola Suíça ou Fitball excelente acessório para melhor equilíbrio, postura e flexibilidade;
• Thera band ou Faixa de Resistência é usada para alongamento e fortalecimento do corpo;
• Rolo de Macarrão (espaguete): usado para trabalhar a flexibilidade, principalmente em aulas de hidroginástica.
• Bastão: pode ser um cabo de vassoura, ótimo pra ajudar no equilíbrio;
• Meia Lua é um aparelho curvo e acolchoado sendo bastante utilizado para trabalhos de alongamentos da coluna vertebral;
• Espaldar serve de suporte para diversos exercícios de alongamento e fortalecimento muscular, especialmente dos músculos da coluna vertebral, amplitude de movimento, força e flexibilidade;

Cuidados Que Devem Ser Tomados na Prática do Alongamento

Existem alguns cuidados essenciais para não se machucar ou piorar algum problema já instalado no corpo ao praticar o alongamento:

• O ideal é que o corpo esteja aquecido antes da pratica de alongamento, como havia dito antes, uma caminhada de 5 a 10 minutos já é suficiente;
• Se você não tem o hábito de fazer alongamento e não tem certeza dos movimentos corretos não faça, busque ajuda de um profissional;
• Se você está com algum tipo de problema na coluna, lesão, dor ou se recuperando de alguma lesão, o ideal é também que você busque orientação e seja acompanhado por especialista, caso contrário, você pode agravar o problema praticando esses tipos de exercícios;
• É muito importante que ao realizar o alongamento você não salte, ou coloque muita pressão nas articulações e músculos, porque irá favorecer microfissuras nas fibras musculares;
• Observe atentamente seus movimentos, se os mesmos estão em harmonia;
• Mantenha a postura correta;
• Ao fazer os movimentos do alongamento, faça dentro do seu limite, com a prática constante a flexibilidade irá progredir, não force, não sinta dor;
• Se você sentir fadiga, fale com seu médico, não abuse;
• Não faça alongamento se tiver deficiência de cálcio, a ausência desse mineral significa ossos frágeis. Novamente repito, busque orientação do seu médico;
• Reitero que ao se exercitar com alongamentos você não pode sentir dor, a cada movimento e posição o indivíduo tem que sentir uma tensão tolerável, uma vez que alongamento tem que ser relaxante;
• Qualquer exercício físico deve ser feito com roupas confortáveis e que permitam os movimentos livres;

 Conclusão

Agora que você já sabe tudo sobre o alongamento e a sua importância para a saúde dos músculos e para uma postura mais alinhada, tenho certeza que ele vai fazer parte de sua rotina de exercícios físicos.

Encontre um lugar relaxante pra começar a fazer seus alongamentos. Hum, que tal uma praça ou jardim? Um lugar ao ar livre em contato com a natureza seria ótimo, divirta-se, curta seu corpo, os resultados dos esforços e dedicação são compensadores! Boa sorte!

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