Quais são os tipos de lesões nos joelhos e como evitá-las durante as corridas?

A corrida é um dos esportes mais populares no mundo, sendo uma excelente atividade para melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer os músculos e promover o bem-estar mental. No entanto, é comum que corredores, principalmente os iniciantes ou aqueles que aumentam repentinamente a intensidade dos treinos, enfrentem lesões nos joelhos. 

Conhecer os tipos de lesões no joelho e como preveni-las é fundamental para manter a prática segura e evitar dores que possam interromper a rotina de treinos.

Leia também: Dor no joelho quando corre? Saiba como evitar!

1. Síndrome da Dor Patelofemoral (SDPF) - “Joelho de Corredor”

O que é?

A Síndrome da Dor Patelofemoral, popularmente conhecida como “joelho de corredor”, é uma das lesões mais comuns entre os praticantes de corrida. Ela ocorre devido ao desgaste da cartilagem que reveste a parte inferior da patela (rótula), causando uma dor incômoda na região anterior do joelho.

Causas:

A principal causa é o excesso de uso, geralmente associado a corridas de longa distância, subida e descida de escadas, ou aumento abrupto da intensidade de treino. Também pode ser resultado de desequilíbrios musculares, como quadríceps fracos, ou alterações biomecânicas, como desalinhamento dos joelhos.

Como evitar?

• Fortalecimento muscular: Invista em exercícios de fortalecimento para o quadríceps, glúteos e músculos do core, pois eles ajudam a estabilizar a região do joelho.

• Aquecimento adequado: Antes de iniciar a corrida, faça um aquecimento dinâmico para preparar os músculos.

• Progressão de treino: Aumente gradualmente a intensidade e o volume dos treinos, evitando sobrecarregar o joelho de uma só vez.
  
  

2. Síndrome do Trato Iliotibial (STIT) - “Síndrome da Banda Iliotibial”

O que é?

A Síndrome do Trato Iliotibial é uma inflamação da faixa de tecido que vai do quadril até a parte externa do joelho, conhecida como trato iliotibial. Ela ocorre com frequência em corredores devido ao movimento repetitivo da perna e ao atrito do trato iliotibial com o fêmur.

Causas:

Esse problema pode ser desencadeado por excesso de treino, mudanças abruptas na intensidade da corrida, corrida em terrenos inclinados ou desequilíbrios musculares.

Como evitar?

• Fortalecimento e alongamento: Mantenha os músculos do quadril e do glúteo fortes e alongados, para reduzir a pressão sobre o trato iliotibial.

• Cuidado com terrenos inclinados: Evite correr em superfícies inclinadas por longos períodos, já que isso pode aumentar a pressão sobre a banda iliotibial.

• Correção da pisada: Se necessário, consulte um profissional para avaliar se o uso de palmilhas corretivas pode ajudar a melhorar sua biomecânica.
  
  

3. Tendinite Patelar - “Joelho de Saltador”

O que é?

A tendinite patelar ocorre devido à inflamação do tendão patelar, localizado logo abaixo da patela. Embora seja mais comum em esportes com muitos saltos, como o basquete, ela também pode afetar corredores, especialmente aqueles que aumentam a intensidade dos treinos rapidamente.

Causas:

Movimentos repetitivos e alta intensidade de impacto podem causar microlesões e inflamação no tendão patelar. Isso é comum quando o corredor não realiza exercícios de fortalecimento adequados ou aumenta subitamente o volume de corrida.

Como evitar?

• Fortalecimento dos músculos do joelho: Fortaleça os músculos ao redor do joelho, especialmente o quadríceps, para reduzir a pressão sobre o tendão patelar.

• Redução de impacto: Use tênis adequados e evite superfícies muito duras para correr, o que pode ajudar a minimizar o impacto nos joelhos.

• Paciência na progressão: Evite aumentar o volume de corrida abruptamente e respeite os períodos de descanso.
  
  

4. Bursite no Joelho

O que é?

A bursite é uma inflamação nas bursas, que são pequenas bolsas cheias de líquido responsáveis por amortecer e reduzir o atrito entre tendões, músculos e ossos. No joelho, a bursite ocorre na região da patela e é frequentemente associada a movimentos repetitivos e prolongados.

Causas:

Correr longas distâncias, principalmente em superfícies duras, ou atividades que exigem ajoelhar-se com frequência podem desencadear a bursite.

Como evitar?

• Alterne superfícies: Correr em trilhas ou em pistas de atletismo, que têm menor impacto do que o asfalto, pode ajudar a evitar bursite.

• Utilize equipamentos de proteção: Se o treino exigir ajoelhar-se, utilize proteção para os joelhos.

• Fortaleça o core: Ter um core forte reduz a pressão sobre as articulações durante a corrida.

5. Lesão Meniscal

O que é?

Os meniscos são cartilagens que agem como amortecedores dentro do joelho. Uma lesão meniscal ocorre quando o menisco é rompido, geralmente devido a torções do joelho durante a corrida ou atividades de alto impacto.

Causas:

A principal causa é o movimento de rotação ou torção súbita do joelho, associado a sobrecarga na articulação.

Como evitar?

• Evite movimentos bruscos: Ao correr em superfícies irregulares, tenha cuidado para evitar torções e movimentos bruscos.

• Fortalecimento da musculatura estabilizadora: Fortaleça músculos como quadríceps e isquiotibiais, que ajudam a estabilizar o joelho.

• Calçados adequados: Use tênis com bom amortecimento e estabilidade para reduzir o risco de lesão.
  
  

Além de entender as lesões específicas, algumas práticas gerais podem ajudar a prevenir problemas nos joelhos:

• Alongamento e aquecimento: Um bom alongamento e aquecimento antes de cada treino são essenciais para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões.

• Fortalecimento muscular: Incorporar exercícios de fortalecimento, especialmente para quadríceps, glúteos e core, pode melhorar a biomecânica da corrida e reduzir o estresse nas articulações.

• Controle de peso: O excesso de peso aumenta a pressão sobre os joelhos durante a corrida. Manter um peso saudável é uma medida preventiva importante.

• Uso de calçados apropriados: Invista em um bom par de tênis de corrida que ofereça suporte e amortecimento adequados para o seu tipo de pisada.

• Escute o seu corpo: Respeite os sinais de cansaço e dor. Descanso é fundamental para evitar lesões por excesso de uso.

Leia também: Joelheira para Correr: Saiba Como e Quando Usar

Correr é uma prática saudável e benéfica, mas exige cuidados para evitar lesões, especialmente nos joelhos. Conhecendo os tipos mais comuns de lesões e tomando medidas preventivas, é possível correr com segurança e aproveitar todos os benefícios dessa atividade. A chave para uma corrida saudável é equilibrar intensidade e descanso, fortalecer o corpo e utilizar equipamentos adequados.

Além de tudo isso, o acompanhamento de profissionais da área é fundamental para a execução, tratamento e treinos específicos para cada corpo, ok?

Afinal, a corrida pode ser transformadora, mas é fundamental cuidar das articulações para garantir que ela faça parte da sua rotina por muito tempo!

Portanto, vista sua melhor roupa de corrida feminina - claro, da La Vie Sports - e cuide do seu corpo!